L’arthrose est un problème articulaire fréquent. Elle touche des millions de personnes dans le monde. Elle peut être douloureuse, handicapante, et limiter les mouvements. Pourtant, l’activité physique reste une des meilleures armes contre cette problématique. Mais pas n’importe comment.
Dans cet article, découvrons ensemble les bons exercices à adopter quand on a de l’arthrose, ainsi que ceux à éviter.
En fait c’est quoi l’arthrose ?
L’arthrose provient de l’usure progressive du cartilage. Ce tissu lisse protège les os au niveau des articulations. Avec le temps, le cartilage s’amincit. Il devient irrégulier, voire disparaît. Cela provoque des douleurs, des raideurs, et parfois des inflammations. Toutes les articulations peuvent être touchées mais les zones généralement les plus atteintes sont les genoux, les hanches, les mains et la colonne vertébrale.
Contrairement aux idées reçues, l’arthrose n’est pas une fatalité liée à l’âge. Elle peut survenir plus tôt. Des facteurs comme le surpoids, les traumatismes articulaires, l’hérédité ou une activité physique inadaptée peuvent l’aggraver.
Pourquoi faut-il faire de l’exercice avec de l’arthrose ?
Bouger quand on a mal peut sembler contre-intuitif. Pourtant, l’activité physique est recommandée dans le traitement de l’arthrose.
Voici pourquoi :
- Elle améliore la mobilité articulaire.
- Elle renforce les muscles autour des articulations.
- Elle réduit les douleurs à long terme.
- Elle favorise la circulation sanguine dans les tissus.
- Elle évite la prise de poids, un facteur aggravant
L’inactivité est au contraire néfaste. Elle entraîne une fonte musculaire et une rigidité articulaire. Les douleurs deviennent alors plus fréquentes.
Quelles sont les recommandations médicales ?
Les professionnels de santé s’accordent sur un point : l’activité physique adaptée est bénéfique en cas d’arthrose.
La Haute Autorité de Santé (HAS), l’OMS et de nombreuses associations médicales recommandent :
- Au moins 2h30 d’activité modérée par semaine.
- Des exercices adaptés à chaque type d’arthrose.
- Des séances régulières, mais pas forcément intenses.
- L’association d’activités de renforcement musculaire, de mobilité et cardio.
- L’écoute de ses sensations pour ne pas forcer.
Un professionnel peut établir un programme personnalisé. Il prendra en compte l’âge, le poids, le niveau de douleur et l’état général du patient.
Vesta vous propose un appel gratuit de 15 min avec un coach diplômé en Activité Physique Adaptée pour identifier l’activité sportive qui pourrait vous correspondre en cliquant sur le bouton ci dessous.
Les types d’exercices à privilégier
Voici les grandes catégories d’exercices recommandés pour les personnes souffrant d’arthrose :
1. Les exercices de mobilités : Ces exercices visent à maintenir la mobilité articulaire. Ils réduisent les raideurs matinales. Ils se pratiquent en douceur, sans-à-coups. On vous donne ici quelques exemples :
Exercice 1 : Les cercles avec les épaules
Exercice 2 : Les étirements du piriforme (muscle fessier profond)
Exercice 3 : Les étirements doux du dos
2. Les exercices de renforcement musculaire : Des muscles forts soutiennent mieux les articulations. Cela réduit la pression sur celles-ci. Le renforcement doit être progressif, sans douleur. Quelques idées d’exercices à faire à la maison :
Exercice 1 : Squats (ou relevés de chaise) pour les cuisses
Exercice 2 : Travail des biceps avec des haltères ou des bouteilles d’eau
Exercice 3 : Pont fessier pour travailler le gainage.
➡️ Conseil : Deux à trois fois par semaine suffisent. Utilisez des bandes élastiques ou le poids du corps.
Quels sports sont adaptés quand on a de l’arthrose ?
Certaines activités sont particulièrement adaptées. Voici une sélection de disciplines douces, souvent recommandées :
- La natation et l’aquagym : L’eau soutient le corps. Elle réduit les impacts. On peut y bouger librement. C’est l’idéal pour les hanches, genoux, et colonne vertébrale. L’eau chaude est un plus pour détendre les muscles.
- La marche nordique : Avec les bâtons, on répartit mieux le poids. Moins de charge sur les genoux. Très bon pour le cardio et les articulations du bas du corps. Pratiquée en groupe, c’est aussi bon pour le moral.
- Le yoga ou le Pilates : ils améliorent la souplesse, le souffle, la concentration. Ils renforcent les muscles profonds, sans brusquer les articulations. En revanche, il faut privilégier un professeur formé à l’arthrose.
- Le vélo ou vélo d’appartement : Sans choc, il permet de travailler les jambes et le cardio. Réglé à la bonne hauteur, il soulage les genoux et les hanches. Commencez par 10 minutes, puis augmentez progressivement.
Les activités à éviter
Certaines pratiques peuvent aggraver l’arthrose. Elles augmentent les pressions sur les articulations, provoquent des chocs ou des torsions. Voici celles à éviter ou à pratiquer avec précaution :
- Les sports à impact élevé : La course à pied, les sports avec sauts à répétition, le tennis ou le squash. Ces sports provoquent trop de pression sur les genoux et les hanches.
- Les sports de contact comme le football, le rugby ou le handball qui comportent des risques de chutes, de chocs et de blessures.
- Les sports avec mouvements en torsion ou en charge excessive : la musculation avec soulevé de poids lourds non progressif, le yoga avec postures avancées. Ces activités peuvent fatiguer et user d’avantage des articulations déjà fragiles.
Une règle d’or : écouter son corps
Avec l’arthrose, il faut rester à l’écoute de ses sensations. La douleur ne doit jamais être intense pendant ou après l’effort.
Quelques repères simples :
- Une douleur supportable et brève après l’effort est normale.
- Si elle persiste plusieurs heures ou empêche de dormir, l’exercice est inadapté.
- La fatigue excessive est aussi un signal d’alerte.
➡️ Adaptez, mais ne renoncez pas. La régularité et la modération donnent de meilleurs résultats qu’un effort intense et ponctuel.
Conclusion
L’arthrose ne doit pas être synonyme d’immobilité. Au contraire. Bouger régulièrement est une partie essentielle du traitement. L’activité physique bien choisie permet de freiner l’évolution de la maladie, de réduire les douleurs et d’améliorer la qualité de vie.
Chaque personne est unique. Il est important d’adapter les exercices à ses capacités, à ses douleurs, et à son état de santé global. L’accompagnement d’un professionnel est vivement conseillé pour commencer.
Alors, même avec de l’arthrose, ne restez pas immobile : bougez, en douceur, mais bougez !
Si vous souhaitez vous lancer dans une activité sportive mais que vous avez des doutes sur votre condition actuelle, vous pouvez en parler à votre médecin ou échanger directement avec nos coachs diplômé en Activité Physique Adaptée.
